O Natal e o Ano Novo são, por natureza, épocas de mesa farta. Entre jantares de família, almoços prolongados, doces tradicionais e brindes repetidos, o consumo calórico tende a aumentar — e não apenas numa noite isolada. Estudos indicam que os adultos ganham, em média, entre meio quilo e um quilo durante este período festivo, um valor que pode parecer modesto, mas que muitas vezes se revela persistente ao longo do ano seguinte.
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O motivo é simples: o problema raramente está num único exagero. O verdadeiro impacto surge da soma de pequenos excessos diários — uma taça de vinho a mais, um quadrado extra de chocolate, uma sobremesa que “não se recusa”, petiscos que aparecem entre refeições. Ao longo de várias semanas, este padrão traduz-se num excedente energético estimado entre 3.500 e 7.000 quilocalorias.
Em dias de celebração mais intensa, a ingestão pode atingir 1,5 a 3 vezes as necessidades energéticas habituais. Um único dia festivo pode facilmente ultrapassar as 3.000 ou mesmo 6.000 quilocalorias, sobretudo quando se juntam entradas, prato principal, sobremesas, queijos e álcool.
Perante este cenário, surge uma pergunta recorrente: quanto exercício físico é necessário para compensar estes excessos?
No caso da corrida, existe uma regra prática simples e bastante fiável: o corpo queima aproximadamente uma quilocaloria por quilograma de peso corporal por cada quilómetro percorrido. Assim, uma pessoa com 70 quilos gasta cerca de 70 quilocalorias por quilómetro, independentemente de correr mais depressa ou mais devagar — a velocidade altera sobretudo a duração do esforço, não o gasto energético por quilómetro.
Se o excedente médio diário durante o período festivo for de cerca de 100 quilocalorias, isso corresponde, para essa pessoa, a 1,4 quilómetros de corrida — aproximadamente dez minutos de corrida leve. Um pequeno acréscimo diário perfeitamente exequível, como alongar ligeiramente o percurso habitual.
Se considerarmos um ganho total de 0,5 quilos, equivalente a cerca de 3.500 quilocalorias, isso traduz-se em aproximadamente 50 quilómetros adicionais de corrida. Distribuídos por seis semanas, significam apenas 8 a 9 quilómetros extra por semana — algo que pode ser alcançado estendendo cada treino semanal em dois ou três quilómetros.
O problema surge quando se tenta “apagar” um grande exagero isolado. Uma única refeição com 2.000 quilocalorias a mais exigiria, teoricamente, quase 30 quilómetros de corrida para compensar. Este tipo de lógica punitiva não é realista, nem saudável, e raramente conduz a bons resultados.
A estratégia mais eficaz passa por olhar para a média, não para os extremos. Desfrutar das refeições festivas sem culpa, ajustar ligeiramente as porções nos dias seguintes, reduzir calorias líquidas como álcool e bebidas açucaradas, e aproveitar o tempo livre para se mexer um pouco mais.
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Mais importante ainda: ouvir o corpo. Quilómetros extra só fazem sentido se houver também mais descanso e recuperação. O objectivo não é castigo, mas equilíbrio — algo que faz muito mais pela saúde do que qualquer corrida de compensação apressada.
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