A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, mas ainda envolve silêncios e mitos. Chega, em média, por volta dos 50 anos e marca o fim da capacidade reprodutiva. Apesar das mudanças físicas e emocionais que pode trazer, esta etapa não deve ser encarada como o “fim de nada” — apenas como o início de um novo equilíbrio, que pode (e deve) ser vivido com saúde e qualidade de vida.
Quando começa e o que muda
A menopausa é confirmada quando a mulher passa 12 meses consecutivos sem menstruação. Antes disso, há a chamada perimenopausa, em que o ciclo menstrual se torna irregular e podem surgir sintomas como afrontamentos, alterações de humor, insónias, secura vaginal e redução da líbido.
Estas manifestações estão associadas à diminuição dos níveis de estrogénio, uma hormona com papel essencial em várias funções do organismo — da densidade óssea ao equilíbrio térmico, passando pela lubrificação vaginal e pelo humor.
Cada mulher vive esta fase de forma diferente, mas compreender o que está a acontecer ajuda a lidar melhor com as mudanças.
Sintomas mais comuns
- Afrontamentos e suores noturnos
- Alterações do sono e fadiga
- Irritabilidade ou variações de humor
- Secura vaginal e desconforto nas relações sexuais
- Diminuição da massa óssea
- Perda de firmeza da pele e enfraquecimento do cabelo
Estes sintomas podem ser ligeiros ou intensos, e a sua gestão depende muitas vezes de ajustes no estilo de vida e, nalguns casos, de terapêutica médica.
Alimentação: o combustível do equilíbrio
Uma alimentação equilibrada pode ajudar significativamente a aliviar sintomas e a proteger a saúde a longo prazo:
- Proteínas magras (como peixe, ovos, leguminosas e frango) ajudam a preservar a massa muscular.
- Cálcio e vitamina D são fundamentais para a saúde óssea — privilegia lacticínios magros, brócolos, couves e exposição solar moderada.
- Ácidos gordos ómega-3, presentes no salmão, nas nozes e nas sementes de linhaça, contribuem para a saúde cardiovascular e cerebral.
- Fitoestrogénios — compostos vegetais com estrutura semelhante ao estrogénio, encontrados na soja, linhaça e grão-de-bico — podem ajudar a reduzir afrontamentos em algumas mulheres.
- Evita o excesso de álcool, açúcar e cafeína, pois podem intensificar suores e perturbar o sono.
Movimento: o melhor aliado do bem-estar
O exercício físico é uma das ferramentas mais poderosas nesta fase. A ciência comprova que a atividade física regular— pelo menos 150 minutos por semana de caminhada, natação, dança ou ciclismo — ajuda a:
- Melhorar o humor e reduzir a ansiedade;
- Manter o peso sob controlo;
- Fortalecer ossos e músculos;
- Regular o sono;
- Proteger o coração.
A combinação ideal inclui exercício aeróbico, treino de força e alongamentos. Mesmo pequenas rotinas diárias, como subir escadas ou fazer jardinagem, têm impacto positivo.
Cuidar da saúde íntima
Durante a menopausa, é comum sentir secura, comichão ou irritação na zona íntima. Isto acontece porque a mucosa vaginal perde elasticidade e hidratação. O uso de produtos de higiene íntima com pH equilibrado, sem sabão e com agentes calmantes como a glicina, pode ajudar a restaurar o conforto e prevenir infeções.
Em casos de maior desconforto, o médico pode recomendar hidratantes vaginais ou terapias locais. Nunca ignores sintomas persistentes de secura, ardor ou odor — são tratáveis e não devem ser normalizados.
Dormir, relaxar e falar sobre o tema
O sono é frequentemente afetado nesta fase. Criar uma rotina regular, desligar ecrãs antes de deitar e manter o quarto fresco e escuro são estratégias simples que ajudam o corpo a estabilizar o ritmo circadiano.
Além disso, falar sobre a menopausa — seja com amigas, familiares ou profissionais de saúde — ajuda a quebrar o tabu e a reduzir o isolamento emocional que tantas mulheres sentem.
Um novo equilíbrio
A menopausa não é uma perda, é uma transição. É o momento de cuidar do corpo com mais atenção e escutar o que ele precisa. Com informação, apoio e hábitos saudáveis, é possível viver esta fase com energia, confiança e prazer.
Referências científicas:
- North American Menopause Society (NAMS). Menopause Practice: A Clinician’s Guide, 2023.
- Organização Mundial de Saúde (OMS). Physical Activity Guidelines for Adults, 2020.
- Harvard Health Publishing. Nutrition and Menopause: What Science Says, 2024.
- European Society of Endocrinology. Clinical Practice Guidelines on Menopause Management, 2023.
- Mayo Clinic. Menopause symptoms and causes, 2024.
