Cansaço inexplicável, cãibras, ansiedade, dificuldade em dormir. Podem ter uma causa comum — e uma solução simples.
Se tivéssemos de escolher o nutriente mais subestimado na saúde feminina, o magnésio seria um candidato sério.
Não tem o glamour do colagénio. Não tem a popularidade da vitamina C. Não aparece nas embalagens de água com promessas de pele luminosa. Mas intervém em mais de 300 reacções bioquímicas no corpo humano — do funcionamento muscular à produção de energia, da regulação do sono ao equilíbrio do sistema nervoso.
E a maioria das mulheres portuguesas não ingere o suficiente.
Porque a carência de magnésio é tão comum
A Organização Mundial de Saúde estima que uma parte significativa da população dos países ocidentais ingere menos magnésio do que o recomendado. Em Portugal, os dados do Inquérito Alimentar Nacional mostram padrões semelhantes — com as mulheres a apresentarem ingestas médias abaixo dos valores de referência.
As razões são várias.
A dieta ocidental moderna é pobre em magnésio — processada, refinada, com pouca presença dos alimentos que naturalmente o contêm. O solo agrícola tem níveis de magnésio progressivamente mais baixos devido à agricultura intensiva. O stress crónico aumenta a excreção de magnésio pela urina. O álcool e alguns medicamentos comuns — incluindo inibidores da bomba de protões para o refluxo e diuréticos — reduzem a absorção ou aumentam a eliminação.
E há um ciclo particularmente frustrante: a carência de magnésio aumenta a sensibilidade ao stress — e o stress aumenta a carência de magnésio.
Os sinais que muitas mulheres não associam ao magnésio
Cãibras musculares frequentes
As cãibras nocturnas nas pernas — aquele espasmo súbito e doloroso que acorda a meio da noite — são um dos sinais mais clássicos de carência de magnésio. O magnésio é essencial para o relaxamento muscular — quando os níveis estão baixos, os músculos ficam mais susceptíveis a contrações involuntárias.
Dificuldade em adormecer e sono de má qualidade
O magnésio activa o sistema nervoso parassimpático — o estado de “descanso e digestão” que o corpo precisa para adormecer. Regula também o GABA, um neurotransmissor com efeito calmante no cérebro. Níveis baixos de magnésio estão associados a maior dificuldade em adormecer, sono mais fragmentado e menos tempo de sono profundo.
Ansiedade e irritabilidade aumentadas
O magnésio tem um papel regulador na resposta ao stress — modula os receptores de cortisol e influencia os neurotransmissores que regulam o humor. A sua carência está associada a maior reactividade emocional, irritabilidade e sintomas de ansiedade. Não é a única causa — mas é uma causa frequentemente ignorada.
Cansaço persistente sem razão aparente
O magnésio é essencial para a produção de ATP — a molécula que o corpo usa como combustível celular. Sem magnésio suficiente, a produção de energia fica comprometida a nível celular, o que se manifesta como cansaço que não melhora com o descanso.
Dores de cabeça e enxaquecas
A investigação mostra uma associação consistente entre níveis baixos de magnésio e maior frequência de enxaquecas. O magnésio influencia a contracção e dilatação dos vasos sanguíneos e a transmissão nervosa — dois mecanismos envolvidos na fisiopatologia da enxaqueca. Alguns estudos mostram que a suplementação reduz a frequência das crises em pessoas com enxaqueca crónica.
Tensão pré-menstrual mais intensa
Os níveis de magnésio flutuam ao longo do ciclo menstrual e tendem a ser mais baixos na fase lútea — os dias antes da menstruação. Esta descida contribui para os sintomas clássicos da TPM: irritabilidade, retenção de líquidos, cólicas, alterações de humor. A suplementação de magnésio é uma das intervenções com melhor evidência para reduzir a intensidade da TPM.
Como saber se tens carência
Aqui está uma dificuldade real: os testes de sangue convencionais não são fiáveis para detectar carência de magnésio.
Apenas 1% do magnésio do corpo está no sangue — o resto está nos ossos e nos tecidos. Quando os níveis séricos descem, o corpo retira magnésio dos ossos e dos músculos para manter o valor sanguíneo dentro do normal. Isto significa que podes ter carência funcional de magnésio com análises sanguíneas aparentemente normais.
O diagnóstico mais fiável é feito através dos sintomas — e da resposta à suplementação.
Como aumentar os níveis de magnésio
Pelos alimentos — sempre a primeira opção
Os alimentos mais ricos em magnésio são as folhas verdes escuras como espinafres e acelgas, as sementes de abóbora e girassol, as amêndoas e cajus, o chocolate negro com mais de 70% de cacau, as leguminosas como feijão e grão, o tofu e os cereais integrais.
Uma alimentação variada com boa presença destes alimentos cobre as necessidades da maioria das pessoas. O problema é que a dieta actual de muitas mulheres portuguesas está longe deste padrão.
Pela suplementação — quando necessário
Existem várias formas de magnésio em suplemento — e não são equivalentes.
O magnésio citrato e o magnésio glicinato são as formas com melhor absorção e menor probabilidade de causar desconforto gastrointestinal. O magnésio óxido — o mais comum e mais barato — tem absorção muito mais baixa e é o que mais frequentemente provoca o efeito laxante que algumas pessoas associam ao magnésio.
A dose habitual de suplementação para adultos é de 200 a 400mg por dia, preferencialmente à noite — o que aproveita o efeito relaxante do magnésio para melhorar o sono. Como qualquer suplemento, deve ser discutido com o médico, especialmente em pessoas com doença renal.
Pelo magnésio transdérmico
Existe também a opção de óleo de magnésio aplicado na pele — cloreto de magnésio dissolvido em água. A evidência sobre a absorção transdérmica é menos robusta do que para a suplementação oral, mas muitas pessoas reportam benefícios, especialmente para cãibras musculares localizadas. É uma opção segura e sem riscos de sobredosagem.
Uma nota final
O magnésio não é uma solução mágica. Cansaço, ansiedade, insónia e cãibras têm múltiplas causas possíveis — e a carência de magnésio é apenas uma delas.
Mas é uma causa frequente, facilmente corrigível, e sistematicamente ignorada tanto pelas próprias mulheres como em muitas consultas médicas de rotina.
Se te reconheceste em vários dos sintomas descritos — vale a pena experimentar aumentar a ingestão alimentar de magnésio durante algumas semanas e observar a diferença. É uma das intervenções com melhor relação entre simplicidade, custo e potencial benefício.
Já tomaste magnésio ou aumentaste a ingestão pelos alimentos? Sentiste diferença? Conta-nos nos comentários.
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