O mercado dos suplementos alimentares nunca esteve tão ativo — e também nunca foi tão confuso. Promessas de energia, pele radiante e juventude eterna convivem com avisos de especialistas que garantem que, para quem tem uma alimentação equilibrada, talvez seja apenas dinheiro a caminho do esgoto. Afinal, devem as mulheres começar a tomar suplementos quando entram na meia-idade? E, se sim, quais valem realmente a pena?
Quando o corpo muda, muda tudo
Até há poucos anos, a ideia dominante era simples: quem come bem não precisa de suplementos. Mas o corpo muda — e a ciência também.
À medida que envelhecemos, a absorção de nutrientes torna-se menos eficiente, sobretudo no caso de vitaminas como a B12 e o cálcio, essenciais para o sistema nervoso e a saúde óssea.
Estudos publicados no British Journal of Nutrition confirmam que, em mulheres após os 45 anos, a produção de ácido gástrico diminui, o que dificulta a absorção da B12 presente em alimentos de origem animal. O mesmo acontece com o cálcio, que depende de níveis adequados de vitamina D — outra carência comum, especialmente em países com menos exposição solar.
Além disso, a queda de estrogénios durante a perimenopausa afeta praticamente tudo: metabolismo, densidade óssea, massa muscular e até o humor. Daí que algumas deficiências se tornem mais prováveis nesta fase da vida.
O ponto de partida: olhar para o prato
Antes de correr para a farmácia, é fundamental olhar com atenção para o que se come.
A meio da vida, é comum cair naquilo a que os nutricionistas chamam de dieta do desenrasque: refeições rápidas, longos períodos de jejum e pouco descanso.
“É nessa fase que o corpo começa a pedir mais proteína, fibra e micronutrientes”, indicam revisões recentes da European Journal of Clinical Nutrition.
Para manter o coração e os ossos fortes, recomenda-se cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal, distribuídas ao longo do dia, e muita fibra — a grande aliada da saúde digestiva e da imunidade. O intestino é, afinal, a fábrica interna de muitos nutrientes que o corpo aproveita naturalmente.
Deficiências mais comuns (e o que fazer)
A maioria das carências pode ser detectada por sinais simples: fadiga persistente, queda de cabelo, unhas frágeis, dores musculares ou falta de concentração.
Contudo, apenas uma análise clínica confirma deficiências reais. Eis as mais frequentes nas mulheres a partir dos 40 — e o que a evidência científica diz sobre cada uma:
Vitamina D
Essencial para ossos, músculos e sistema imunitário. Em latitudes como a portuguesa, a suplementação é recomendada entre outubro e abril — e, em alguns casos, durante todo o ano.
💊 Dose sugerida: 10 a 20 µg (400–800 UI) por dia, de preferência vitamina D3.
Cálcio
Necessário à densidade óssea e à função muscular. A carência é comum em dietas que excluem lacticínios ou bebidas vegetais não fortificadas.
🥛 Opte por laticínios fermentados (como kefir ou iogurte natural) ou alternativas vegetais com cálcio adicionado.
Magnésio
Tem ganho fama como suplemento “para tudo” — e há boas razões. É vital para o sistema nervoso, para a função muscular e até para o sono.
Pode ser obtido naturalmente em leguminosas, abacate, amêndoas, aveia e cacau. Estudos recentes mostram que a suplementação pode ajudar em casos de stress e fadiga crónica.
Omega-3
O famoso “bom” ácido gordo ajuda a reduzir inflamações, protege o coração e o cérebro, e apoia a lubrificação das articulações.
Se não come peixe gordo (como salmão ou sardinha) pelo menos uma vez por semana, um suplemento pode ser útil.
Ferro e iodo
Mulheres em perimenopausa podem sofrer perdas de ferro devido a hemorragias menstruais mais intensas. O iodo, por outro lado, é essencial à tiróide e pode faltar em quem consome bebidas vegetais não fortificadas.
E os suplementos da moda?
Colagénio: há evidência moderada de que melhora a elasticidade da pele e ajuda na saúde articular, segundo uma meta-análise publicada no Journal of Cosmetic Dermatology (2023). Não é milagroso, mas também não faz mal.
Probióticos e fibras em pó: úteis para quem tem intestino preguiçoso, mas a prioridade deve ser o consumo de frutas, legumes e alimentos fermentados — iogurtes, miso, chucrute ou kefir.
Creatina: tradicionalmente associada ao ginásio, tem ganho espaço entre as mulheres. Estudos da Nutrients (2023) mostram que melhora a força muscular e a função cognitiva em pessoas acima dos 40.
Biotina: popular para o cabelo e unhas, mas só realmente eficaz em casos de carência confirmada.
Menos é mais
Com tantas opções no mercado, é fácil cair na tentação de tomar “um de cada”. O problema é que demais também faz mal: excesso de ferro, vitamina A ou D pode ser tóxico.
O ideal é introduzir um suplemento de cada vez, durante algumas semanas, e avaliar se há melhorias reais.
E antes de comprar, lembre-se de uma regra simples: nem tudo o que é caro é melhor. Termos como “micronizado” ou “food-grown” soam bem, mas muitas vezes são puro marketing — a eficácia depende da dose e da consistência, não do preço.
Em resumo
Os suplementos não substituem uma boa alimentação, mas podem ser um apoio valioso numa fase de transição como a perimenopausa.
Antes de começar, consulte um médico ou nutricionista, faça análises e siga um princípio básico da saúde moderna: primeiro o prato, depois o frasco.
Porque, no fundo, o segredo da vitalidade não está nas cápsulas — está em ouvir o corpo com atenção.
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