Poucas ideias estão tão entranhadas na cultura das dietas como esta: “as gorduras engordam mais do que os açúcares.”
É uma frase que se diz quase instintivamente, com ar professoral, como se fosse uma lei universal da natureza — mas que, quando desmontada com calma, revela-se um daqueles mitos que sobreviveram simplesmente porque parecem verdade.
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Vamos começar pelo detalhe técnico que deu origem à confusão: a densidade energética.
Grama por grama, as gorduras têm 9 kcal, enquanto os hidratos de carbono e as proteínas têm 4 kcal.
Ou seja, matematicamente, as gorduras fornecem mais do que o dobro da energia.
Daqui nasce o equívoco: se têm mais calorias, “engordam mais”.
Mas isto, isolado, não explica nada.
O corpo não engorda porque um macronutriente “engorda mais”, mas porque existe excesso calórico total.
E o que determina esse excesso não é apenas o valor energético — é o contexto, a saciedade, a velocidade com que os alimentos são absorvidos e até a forma como interferem com o apetite.
É aqui que a história muda de figura.
As gorduras, apesar de calóricas, produzem maior saciedade.
Um punhado de frutos secos, um fio de azeite numa refeição, um pedaço de salmão ou um abacate mantêm o corpo satisfeito durante mais tempo, ajudando a controlar a ingestão alimentar global.
Ao contrário, açúcares simples — como bolachas, sumos, chocolates e pastelaria — são absorvidos rapidamente, provocam picos glicémicos seguidos de quebras abruptas, o que gera… mais fome.
É por isso que há quem coma um croissant e tenha fome ao fim de uma hora, mas fique satisfeito durante meio-dia com um pequeno-almoço rico em gorduras boas.
As calorias podem ser semelhantes, mas o impacto metabólico e comportamental é completamente diferente.
O mito ganha força porque é fácil temer aquilo que tem números maiores.
Mas nem todas as gorduras são iguais.
As gorduras saudáveis — presentes no azeite, nas nozes, no peixe, no abacate — são fundamentais para a saúde cardiovascular, cerebral e hormonal.
Fazê-las desaparecer da dieta enquanto se mantém o consumo de açúcares rápidos é trocar um amigo exigente por um inimigo simpático.
E depois há o factor mais silencioso de todos: açúcares escondidos.
Estão em molhos, cereais “saudáveis”, bebidas vegetais, snacks proteicos e até em produtos rotulados como “fit”.
É muito fácil ingerir centenas de calorias em açúcares sem se notar.
É muito mais difícil exagerar no azeite a ponto de duplicar o consumo energético sem dar por isso — o corpo avisa, o paladar satura, a saciedade chega depressa.
No fundo, a ideia de que “gorduras engordam mais do que açúcares” persiste porque simplifica um tema complexo.
É mais fácil proibir a gordura do que encarar a relação emocional com doces, snacks e hidratos de absorção rápida.
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Mas a verdade nutricional é esta: açúcares simples são muito mais perigosos para uma alimentação equilibrada do que gorduras saudáveis — não pela matemática, mas pela fisiologia, saciedade e comportamento alimentar.
As gorduras não são culpadas.
O exagero é.
E quando o exagero vem do açúcar, o corpo sente-o muito mais rápido do que queremos admitir.
Veredicto Fada do Lar:
❌ Mito — as gorduras não engordam mais do que os açúcares; o que engorda é o excesso total e o impacto que cada alimento tem na fome e na saciedade.
Fontes científicas credíveis:
- Harvard T.H. Chan School of Public Health — Fats and Cholesterol: The Good, the Bad, and the In-Between.
- Mayo Clinic — informação sobre digestão, saciedade e impacto dos macronutrientes.
- American Journal of Clinical Nutrition — estudos sobre açúcares simples e regulação do apetite.
- Journal of Nutrition — investigação sobre padrões alimentares e ingestão calórica.
- Organização Mundial da Saúde (OMS) — recomendações sobre consumo de açúcares livres e impacto no peso.
